Skala ANDI, czyli Wskaźnik Wartości Odżywczej Żywności

W polskim wydaniu bestsellerowej książki „Jeść, by żyć” Amerykanina dr. Joel’a Fuhrman została zawarta tabela wartości odżywczej pokarmów, tzw. skale ANDI (ang. Aggregate Nutrient Density Index). Skala ANDI ocenia produkty żywnościowe pod względem ich wartości odżywczych w skali od 1 do 1000.

Zdrowie człowieka zależy od wartości odżywczej spożywanych przez niego pokarmów. Współczesny człowiek jest najedzony (syty), ale nie odżywiony!

Żywność analizowana jest pod kątem zawartości substancji takich jak:

– wapnia, karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, zeaksantyny likopenu)

– błonnika, kwasu foliowego, glukozynolatów, żelaza, magnezu

– niacyny, selenu

– witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B6, witaminy B12

– witaminy C, witaminy E, cynku

– antyoksydantów, ocenia się możliwości antyoksydantów do zwalczania wolnych rodników

WARZYWA ZIELONE

  1. Nać gorczycy i rzepy, kapusta ozdobna 1000
  2. Jarmuż 1000
  3. Rukiew wodna 1000
  4. Kapusta chińska (bok choy) 824
  5. Szpinak 739
  6. Rzepa naciowa 715
  7. Kapusta pekińska 704
  8. Brukselka 672
  9. Boćwina 670
  10. Rukola 559

POZOSTAŁE WARZYWA

  1. Rzodkiewka 554
  2. Kiełki fasoli 444
  3. Czerwona papryka 366
  4. Cykoria czerwona (radicchio) 359
  5. Rzepa 337
  6. Marchew 336
  7. Kalafior 295
  8. Karczoch 244
  9. Pomidor 190
  10. Dynia piżmowa  156

OWOCE

  1. Truskawki 212
  2. Jeżyny 178
  3. Śliwki 157
  4. Maliny 145
  5. Czarne jagody 130
  6. Papaja 118
  7. Pomarańcza 109
  8. Melon kantalupa 100
  9. Kiwi 97
  10. Arbuz 91

ROŚLINY STRĄCZKOWE

  1. Soczewica 104
  2. Fasola czerwona (red kidney) 100
  3. Fasola Jaś 94
  4. Fasola adzuki 84
  5. Fasola czarna 83
  6. Fasolnik chiński 82
  7. Fasola pinto 61
  8. Edamame (młode nasiona soi) 58
  9. Groch zwyczajny 58
  10. Ciecierzyca 57

ORZECHY I NASIONA

  1. Nasiona słonecznika 78
  2. Nasiona sezamu  65
  3. Siemię lniane 65
  4. Nasiona dyni 52
  5. Orzeszki pistacjowe 48
  6. Orzechy włoskie 34
  7. Orzechy laskowe 32
  8. Orzechy nerkowca  27

PEŁNE ZIARNO 

  1. Owsianka w tradycyjnej postaci 53
  2. Jęczmień, pełne ziarno 43
  3. Dziki ryż brązowy 43
  4. Ryż brązowy 41
  5. Kasza perłowa 32
  6. Ziarno pszenicy 25
  7. Kasza kukurydziana 22
  8. Komosa ryżowa 21
  9. Kasza jaglana 19
  10. Pszenica bulgur 17

MIĘSO

  1. Polędwica 39
  2. Pieczona karkówka 36
  3. Wieprzowina, polędwica 34
  4. Szponder, stek 27
  5. Filet z kurczaka 27
  6. Indyk, mięso jasne 25
  7. Indyk, mięso ciemne 24
  8. Wieprzowina, zrazy 24
  9. Wołowina mielona 85-90% mięsa 20-23
  10. Wołowina, górna część udźca  22

RYBY

  1. Tuńczyk 46
  2. Flądra 41
  3. Sola 41
  4. Łosoś 39
  5. Koryfena 39
  6. Krewetki 38
  7. Miecznik 38
  8. Pstrąg 36
  9. Ryby z rodziny lucjanowatych 35
  10. Łupacz 35* może w nim występować wysoka zawartość rtęci

SERY

  1. Feta 21
  2. Twaróg chudy 18
  3. Mozzarella częściowo odtłuszczona 18
  4. Ricotta częściowo odtłuszczona 18
  5. Szwajcarski 15
  6. Parmezan 15
  7. Mozarella pełnotłusta 14
  8. Gouda 13
  9. Povolone 13
  10. Gruyère 13

NABIAŁ CHŁODZONY

  1. Tofu 21
  2. Mleko odtłuszczone 18
  3. Mleko sojowe 18
  4. Jogurt naturalny beztłuszczowy 18
  5. Substytut jaj 15
  6. Białko jaja 15
  7. Mleko niskotłuszczowe 1% 14
  8. Jajko 13
  9. Mleko konopne 13
  10. Tempeh